लकडाउन सुरु भएपछि निदाउन गाह्रो हुने, निदाइहाले पनि बीचबीचमा निद्रा टुटिरहने, बिहान चाँडै निद्रा खुल्ने र फेरि निदाउन कठिन हुनेजस्ता शिकायत लिएर मनोपरामर्शका लागि धैरेले फोन गर्न थालेका छन् । लकडाउन पछिको समयमा अनिद्राको समस्या बढेर गएको देखिन्छ ।
कोरोना महामारीको सन्त्रास एवं लकडाउनले मानिसको जीवनशैलीमा परिवर्तन आएको छ । व्यक्तिका दैनिक क्रियाकलाप, खानपान, यौन जीवन, निद्राजस्ता कुरामा पनि यसले निकै ठूलो उतारचढाव ल्याएको छ । जीवनका लागि खानपान जति आवश्यक हुन्छ, निद्राको पनि उत्तिकै आवश्यकता पर्दछ । निद्रा पनि मानिसलाई नभई नहुने अत्यावश्कय पक्षहरूमध्येको एक हो ।
शारिरिक तथा मानसिकरुपमा स्वस्थ रहन पर्याप्त निद्राको जरुरत पर्दछ । निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको नवीकरण हुन्छ । यसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई विश्राम मिल्छ । जब हामी निदाउँछौं, शरीरले विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्छ । त्यसैले बिहान उठेपछि हल्का र फुर्तिलो अनुभव हुन्छ ।
शरीरलाई ताजा, फूर्तिलो एवं तन्दुरुस्त राख्न र मनलाई चङ्गा तथा शान्त राख्न निद्रा अपरिहार्य हुन्छ । पर्याप्त निद्रा नपुग्दा टाउको दुख्ने, थाकेको महशुस हुने, खाना खान मन नलाग्ने, तनाब हुने, काम गर्न जोस–जाँगर नहुने, झर्को लाग्ने, चिटचिटाहट बढ्ने स्मरणशक्ति कम हुने, रिस उठने, छट्पटी हुनेजस्ता लक्षण देखा पर्छन्, जसबाट दैनिक जीवनमा नै अवरोध निम्तन्छन् । अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउँछ । पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता समेत घटेर जान्छ ।
अनिद्राको समस्याले अल्जाइमर्स–डिमेन्सिया, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू (जस्तो– उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघात) को सम्भावना बढछ । निद्रा नपुग्दा मधुमेह, पेटको समस्या, मोटोपनको जोखिम बढ्छ । यसले स्नायु प्रणालीलाई कमजोर बनाउनुका साथै डिप्रेसन, एन्जाइटी तथा अन्य मानसिक समस्या समेत निम्त्याउन सक्छ । एक दिनको अनिदोले सात दिन पिरोल्छ भन्ने नेपाली आहान नै छ ।
व्यक्तिले दैनिक औसत ७ देखि ८ घन्टा मस्त निदाउनुपर्छ । तर, कहिलेकहीं एक–दुई रात निद्रा लागेन भने त्यसलाई सामान्य रुपमै लिनुपर्छ । यस्तो त प्रायः धेरैलाई नै हुन्छ । हप्तौं वा महिनौंदेखि अनिद्राको समस्याले सताएको छ भने चाहिँ त्यसको समधान खोज्नुपर्छ । अनिद्राको समस्या आफैंमा एउटा रोग पनि हुन सक्छ वा शारीरिक तथा मानसिक रोगको एउटा लक्षणका रुपमा देखा परेको पनि हुन सक्छ । अतः अनिद्राको कारण पत्ता लगाई सोहीअनुसार समाधान खोज्नुपर्छ । निद्रा लागेन भनेर आफुखुशी औषधि खानु हुँदैन ।
जानिराखाैं, के–के हुन् त अनिद्राका कारणहरु ?
एक्कासि आइपरेको समस्या
प्राकृतिक विपति, रोगको संक्रमणजस्ता कुरा मान्छेको बसमा हुँदैनन् । विपत्ति भन्ने कुरा कहिले देखापर्छन् भन्ने पूर्वानुमान वा थाहा पनि हुँदैन । त्यसैले कोही पनि त्यसको सामना गर्न मानसिकरुपमा तयार भएको हुँदैन । कोरोनाको संकट पनि एक्कासि देखापर्यो । नयाँ रोगले विश्वभरि नै महामारीको रुप लिँदा मानिसमा तनाव, डर, चिन्ता, उत्तेजना, आवेग बढेर जानु स्वाभाविकै हो । जसले छोटो समयका लागि अनिद्राको समस्या ल्याउन सक्छ । प्रकोप कम हुँदै जाँदा अनिद्राको समस्या पनि कम हुँदै जान्छ । तर, स्वहेरचाहमा भने ध्यान पुर्याउनु आवश्यक हुन्छ ।
जीवनशैलीमा आएको परिवर्तन
लकडाउनपछि हाम्रो दैनिक जीवनशैली र क्रियाकलापमा परिवर्तन आएको छ । शारीरिक रुपमा हामी निष्क्रियजस्तै भएका छौं । गहिरो निद्राका लागि सक्रिय दिनचर्या आवश्यक हुन्छ । त्यसैले लकडाउनमा अनिद्राको समस्या नहोस् भन्ने उद्देश्यले शारीरिक गतिविधि बढाउनुपर्छ । घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्नेजस्ता गतिविधि जारी राख्नुपर्छ । सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ । पर्याप्त शारीरिक मेहनत र तनाव कम लिने प्रयास नै गहिरो निद्राको अचूक तरिका मानिन्छ ।
खानपानमा आएको परिवर्तन
खानपान र निद्राबीच गहिरो सम्बन्ध हुन्छ । गलत खानपानले निन्द्रामा असर गर्न सक्छ । बिपत्तिका बेला खानपानमा पनि समस्या आउन सक्छ । खाने कुराको अभाव हुन सक्छ । स्वस्थ र पोषिला खाने कुरा जुटाउन गाह्रो पर्न सक्छ । तर, सकेसम्म खानपानलाई सन्तुलित बनाउने कोसिस गर्नुपर्छ ।
खानामा पौष्टिक तत्त्वको कमी तथा अत्यधिक मात्रामा जङ्क फुडहरु खानाले अनिद्राको समस्या देखिन्छ ।
कार्बोहाइड्रेडयुक्त खाना बढी खाँदा तथा चिनी, मैदा, सोडा, कुकिज, सेतो चामल र रोटीजस्ता पदार्थ बढी खाँदा अनिद्राको समस्या बढ्छ । धेरै चिया, कफी, सफ्ट ड्रिंक्स, अत्यधिक अमिलो, पिरो, मसलायुक्त खाना, धेरै चिल्लो खाने कुरा, चुरोट, रक्सी तथा लागू औषधको सेवनले पनि अनिद्राको समस्या बढाउँछ । त्यसैले अनिन्द्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन खाने कुरामा विशेष ख्याल गर्नुपर्छ । प्याकेटमा उपलब्ध हुने चाउचाउ, दालमोठजस्ता खाने कुरा सकेसम्म खानु हुँदैन । ‘फास्टफुड’ लाई त ‘निद्राको शत्रु’ नै मानिन्छ ।
सुत्ने–उठ्ने समय फरक पर्नु
लकडाउन सुरु भएपछि धेरैको सुत्ने र उठ्ने समयमा पनि परिवर्तन आएको हुन सक्छ । भोलिपल्ट बिहानै उठेर स्कुल–कलेज, अफिस, कामधामतिर जानु नपर्ने भएपछि बेलुका अबेलासम्म टेलिभिजन हेरेर बस्ने वा नेट चलाउने, गेम खेलेर बस्ने तथा बिहान अबेलासम्म सुत्ने गर्दा निद्रा खलबलिन पुग्छ । कहिले ढिलो सुत्ने, कहिले छिट्टै सुत्ने, कुनै दिन दिउँसो सुत्ने, कुनै दिन बेलुका सुत्ने गर्नु हुँदैन । यसो गर्दा अनिद्राको समस्या बढ्ने जोखिम हुन्छ । सुत्ने समय निश्चित गर्नुपर्छ ।
मानसिक रोग
धेरैजसो अवस्थामा मानसिक कारणले समेत निद्रा बिथोलिने गर्छ । मनोसामाजिक समस्या वा मानसिक रोगमा अनिद्राको समस्या एउटा लक्षणका रुपमा देखिन सक्छ । पछिल्लो समय कोरोनाको संकटले गर्दा मानिसमा मानसिक तथा मनोसामाजिक समस्या बढेर गएको पाइन्छ । मानसिक आघात, डर–चिन्ताजन्य समस्याहरु तथा डिप्रेसनजस्ता मानसिक समस्या धेरैमा देखिएको छ ।
तनाव, डर–चिन्ता, डिप्रेसन तथा अन्य मानसिक समस्या हुँदा मनमा धेरै कुरा खेल्ने, डर लाग्ने, छट्पटी हुनेजस्ता लक्षणहरु देखिन्छन्, जसले निद्रामा अवरोध पुर्याउँछ । यस्तो अवस्थामा मनलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुपर्छ । गहिरो सास लिने र छाड्ने तथा अन्य आरामदायी अभ्यास गर्नु फाइदाजनक हुन्छ । तनाव व्यवस्थापनमा ध्यान दिनुपर्छ ।
मानसिक रोग वा मनोवैज्ञानिक कारणले अनिद्राको समस्या देखिएको हो भने मनोविद, मनोपरामर्शदाता वा मनोचिकित्सकलाई भेटेर मानसिक रोगको उपचार गर्नुपर्छ । मानसिक रोगको उपचारसँगै अनिद्राको समस्या पनि कम भएर जान्छ ।
(यस्ता समस्या भए ९८१३५२७७३२ नम्बरमा डायल गरेर लकडाउनभर फोनमार्फत निःशुल्क मनोपरामर्श सेवा लिन सक्नुहुन्छ)
लेखक ढकाल ‘मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्र’ मा कार्यरत मनोविद् हुन्
